ESTREÑIMIENTO

Durante estos días de #yomequedoencasa, una de las cosas que nos puede pasar es la aparición del estreñimiento. Como causas de aparición del mismo (no las únicas), y en las que podemos influir de manera satisfactoria son:

1. Ingesta inadecuada de fibra

2. Ingesta inadecuada de líquidos, agua, infusiones, caldos…

3. Hábito irregular defecatorio

4. Poca actividad física

La sintomatología es variada, puede ir desde dificultad para defecar, heces duras, dolor intestinal, hinchazón de abdomen o sensación de plenitud tras la evacuación, hasta el vómito. Es por eso que debemos prestar atención a las señales y/o sensaciones de nuestro cuerpo. Para prevenir la aparición del estreñimiento, debemos incidir en los puntos arriba mencionados:

1. Tener un aporte adecuado de fibra mediante la ingesta diaria de fruta y verduras. También es introducir cereales integrales.

2. Aportar suficiente líquido a nuestro organismo. Y os preguntareis? Cuánto debo beber? pues bien, no tenemos...

VINAGRETA DE MOSTAZA

4 Cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de vinagre blanco

2 cucharadas de zumo de limón

1 cucharadas de mostaza

Pimienta negra molida al gusto

• Mezclar todos los ingredientes con una varilla en un bol.

SALSA AGRIDULCE

5 ml. Salsa de tomate

5 ml. Salsa de soja

10 ml. Vinagre de manzana

10 ml. Zumo de naranja

2 cucharadas de azúcar

1 cucharadita de maicena

15 ml. Agua

• Mezclar todos los ingredientes en un cazo y reducir a fuego lento durante 5 minutos. Dejar enfriar a temperatura ambiente y mantener en el frigorífico

SALSA BLANCA AGRIDULCE (salsa blanca china)

50 ml. Vinagre de vino o manzana

50 g. azúcar

2 cucharadas de aceite de girasol, no de oliva ya que da mucho sabor

Sal

• Batir todos los ingredientes durante 5 minutos

SALSA DE LIMÓN Y PEREJIL para pescado

1 diente de ajo

30g. perejil fresco

1 guindilla cayena

La piel y el zumo de un limón

150 ml. Aceite

Sal y almendras (opcional)

• Batir el ajo, perejil, guindilla, la piel del limón rallado y el zumo de limón

• ...

Actualmente existe un gran número de marcas comerciales que nos ofrecen barritas energéticas, riquísimas y de todos los sabores. Es bien cierto que es un alimento muy cómodo para tomar cuando no tenemos tiempo pero, ¿Es realmente un alimento nutritivo? ¿Es recomendable tomarlo cada día?

Empecemos por el principio, ¿qué nos aportan?

La función principal de este tipo de alimento es la de aportarnos energía estable a largo plazo. Es por eso que se suele tomar entre horas (sobre todo cuando no disponemos de tiempo suficiente para hacernos un snack saludable y completo) o también antes de un entrenamiento, ya que para cualquier deportista es imprescindible empezar el entreno lleno de energía si se quiere rendir correctamente.

¿Qué problema hay con estas barritas?

A parte de que normalmente es un producto poco económico (alrededor de 2€ cada unidad), al ser procesado suele tener un alto porcentaje de grasas saturadas y azúcares refinados, lo que lo convierte en un alimento útil en caso de emerge...

En numerosas casas se utilizan los cubitos de caldo para dar “sabor” a las comidas. Hay marcas muy conocidas, marcas blancas y distintos sabores y texturas en el mercado. Parece que si no las utilizas no sabes de cocinar, porque hasta cocineros conocidos las anuncian ¡OMG!

Pues vamos a ver qué son….

La primera dice que tiene mucha carne, y estos son sus ingredientes: Sal, grasas y aceites (20%)(grasa de palma, grasa de palma totalmente hidrogenada, aceite de oliva virgen extra (10%)), potenciadores del sabor (glutamato monosódico, inosinato y guanilato disódicos), almidón de patata, extracto de levadura, aromas, azúcar, colorante (caramelo E150c), extracto de carne de vacuno.

Todo lo rojo = sal

Todo lo marrón = grasas

El último ingrediente y por lo tanto, el de menor cantidad……. extracto de carne de vacuno.

Vamos, principalmente compuesto de sal y grasas… y vete tú a saber que es el extracto de carne de vacuno, pero de vacuno oiga…

La siguiente, es de verduras. Ingredientes: Sal, glutamato mo...

Comenzamos con los retos en nutre. T !!! te apuntas ?

En qué consiste ?

El propósito es cambiar el modo de alimentarte durante un mes y ver los resultados. Y que, claro está, a partir de ahora sea tu modo de alimentarte

Qué voy a comer ?

Fácil ! comida real !  saber qué es y cocinarla !

A quién va dirigido ?

A todas aquellas personas que necesiten o quieran cambiar su alimentación, hacia una alimentación más consciente, sana y divertida

Cómo funciona ?

Seremos un grupo pequeño, de 5 personas. Cada sábado por la mañana, nos juntaremos alrededor de una hora y media o dos (según las necesidades) para  compartir la experiencia y seguir con la programación

Programa

Sábado 1:  Presentación del grupo y valoración individualizada del estado nutricional. Introducción a la comida real

Sábado 2: Cómo planificar mi menú saludable

Sábado 3: Etiquetado nutricional

Sábado 4: Valoración del estado nutricional, sensaciones, experiencia...y hamaiketako saludable fin de reto !

Cuándo empieza, cómo me apunto y cuá...

Últimamente se habla mucho de la microbiota, microbioma, disbiosis…y en qué medida afecta todo esto a nuestra salud. Pero antes de empezar, debemos tener claro una serie de conceptos:

MICROBIOTA INTESTINAL: el ecosistema microbiano del intestino. Incluye, como mínimo, 1.000 tipos de bacterias, y supone de 1,5 a 2kg de peso.  

MICROBIOMA: son los genes expresados por la microbiota intestinal. Codifican proteínas implicadas en distintas funciones biológicas y comprende más de 3,3 millones de genes, lo que supone entre 100 – 150 más que el genoma humano.

DISBIOSIS: Es un desequilibrio entre las bacterias beneficiosas y/o necesarias y las no beneficiosas. Puede ser debido a un sobre crecimiento de las no beneficiosas o por una baja diversidad de las necesarias.

LA MICROBIOTA

La microbiota interviene en numerosas e importantes funciones como pueden ser:

1. Mediador del sistema inmunitario y primera línea de defensa frente a patógenos

2. Interviene también en la digestión y absorción de nutrien...

7 de Septiembre, día en el que ya todos los niños han vuelto a clase. Mochila, carpeta, estuche…..preparado! y que hay de la media mañana?

Hay cursos, en los que todavía al ser pequeños, no pueden llevar desde casa preparada la media mañana y les dan allí, pero qué? Galletas. Hay centros en los que se está introduciendo el cambio de galleta por fruta, lo cual aplaudo, pero creo que en la lucha galleta vs. Fruta sigue ganando la galleta. Debería de ser al revés, de 5 días que están en el cole 4 deberían de ser de fruta y uno de galleta (los viernes por ejemplo), aunque obviamente prefiero que no haya ninguno….hay alternativas más saludables a la galleta, sin ir más lejos, el pan .

Y los más mayores, qué llevan para la media mañana? A estos sí les podemos preparar una media mañana saludable, está en nuestras manos! fruta, yogur (NO  bebibles o similares), queso, frutos secos, pan…. No hace falta que sea una cantidad exagerada, hay que tener en cuenta que normalmente entre el recreo, donde...

¿ Qué es una interacción fármaco-nutriente? 

Es la influencia de los alimentos o sus componentes, naturales o adicionados, sobre la biodisponibilidad o el comportamiento farmacocinético o farmacodinámico del medicamento. Pueden llegar a alterar el efecto terapéutico, por defecto o por exceso, o el perfil de los efectos secundarios. Hay varios alimentos o componentes de los mismos, que pueden causar una interacción.

Veamos algunos:

1. FIBRA DIETÉTICA (Soluble e insoluble)

En este grupo nos encontraríamos con alimentos o suplementos ricos en fibra (pectinas, salvado de avena, plantago...). Este grupo, disminuye la absorción de fármacos tales como:

• Amoxicilina

• Paracetamol

• Digoxina

• Estatinas

• Levotiroxina

• Suplementos vitamínicos y minerales

Para que ésto no suceda, se debe de separa la toma del fármaco y la ingesta de alimentos ricos en fibra, al menos 2 horas.

2. ZUMO DE POMELO

Con la ingestión de zumo de pomelo, se potencian los efectos farmacológicos y/o reaccione...

Aquí os dejo mi propuesta para la próxima semana !!